Za oknami zimno i deszczowo, bo to już listopad. Chodzimy szczelnie poubierani i myślimy o nadchodzącej zimie. Kolejne lato wydaje się nam bardzo odległe. My, na przekór jesiennej aurze, zachęcamy Was do marzeń o słońcu, wakacjach i plaży. Przypomnijmy sobie o lekkich sukienkach, strojach kąpielowych i bluzeczkach na ramiączkach. Tak bardzo je lubimy i oczywiście chcemy w tych łaszkach pięknie wyglądać. Dbamy więc o nasze biodra, brzuchy i nogi.Często traktujemy je po macoszemu. Wydaje się nam, że pięknie wyrzeźbione to czysto męski atrybut. Nie do końca. Zgrabne ramiona przydają kobiecej sylwetce lekkości i prezentują się bardzo seksownie w sukienkach bez ramion i strojach plażowych. Dlaczego mówimy o tym u progu zimy? Bo rozpoczęcie treningu na miesiąc przed wakacjami nie przyniesie spektakularnych efektów. Zapraszamy do treningu już teraz!
Ćwiczenia przez nas proponowane nie prowadzą do nadmiernego rozrostu tkanki mięśniowej. Jeśli nie użyjemy naprawdę dużych ciężarów, nasz biceps nie osiągnie rozmiarów uda. Jedna ważna uwaga: większość początkujących skupia się właśnie na bicepsie. Wydaje się im, że to ten mięsień jest przede wszystkim odpowiedzialny za wygląd ramienia. Niesłusznie. To triceps stanowi 60% masy mięśniowej tej części ciała, dlatego należy poświęcić mu proporcjonalnie więcej uwagi.
Oto zestaw nieskomplikowanych ćwiczeń na biceps i triceps:
Na biceps:
- stań prosto, kolana lekko ugięte, hantle w opuszczonych rękach. Łokcie lekko przyciśnij do ciała (to ważne). Zegnij ręce w łokciach napinając biceps. Następnie opuść je, jednak nie do zupełnego wyprostu, tak by mięśnie nie rozluźniły się całkowicie. Cały czas pamiętaj o prostych plecach.
Na triceps:
- stań wyprostowana, nogi lekko ugięte, plecy proste. Ręce z hantelkami unieś nad głowę. Zginaj ręce za głowę mniej więcej do kąta prostego. Powrót do pozycji wyjściowej.Ważne: przez cały czas łokcie utrzymuj jak najbliżej uszu.
- połóż się na podłodze na lewym boku. Lewą rękę przyłóż do klatki piersiowej a prawą oprzyj dłonią o podłogę. Podnoś górną część ciała odpychając się prawą ręką od podłogi. Napnij mięśnie brzucha i pośladków, aby utrzymywać ciało prostopadle do podłogi. Zmień bok.
- połóż się na dużej piłce lub na końcu ławeczki (ostatecznie może być podłoga). Hantle w rękach wyprostowanych nad twarzą. Uginaj ręce w łokciach do kąta prostego. Zwróć uwagę, aby łokcie nie rozchodziły się na boki.
Pompki na triceps: pozycja ciała jak do pompki, dłonie pod barkami równolegle do ciała, łokcie blisko ciała. Prostuj ręce wypychając ciało w górę. Powrót do pozycji wyjściowej. Pamiętaj o prostych plecach i napiętym brzuchu.
Kilka wskazówek jak ćwiczyć prawidłowo
Większość trenerów uważa, że najlepiej jest ćwiczyć co drugi dzień. Jeżeli zależy Ci na przyroście masy mięśniowej, w momencie, gdy poczujesz przyrost siły, nie zwiększaj ilości powtórzeń tylko użyj większych ciężarów. Jeżeli Twoim celem jest delikatne wyrzeźbienie kobiecych ramion, postępuj na odwrót i zwiększ ilość serii, ale nie przesadzaj z ciężarami.
Od jakich hantli zacząć? Wystarczy nawet 1kg. Po kilku tygodniach możesz przejść do 2 albo 3kg. Zacznij od 12 powtórzeń w serii.
Jak długo powinien trwać trening?
To ile powinien trwać trening oczywiście zależy od Twoich możliwości, ale 15 minut już całkiem wystarczy. Pamiętaj! Przesada prowadzi do kontuzji. Bardzo ważne: nie zapominaj o oddechu i koncentracji. Nie spiesz się. To nie aerobik!
